Trong thập kỷ qua, bài tập plank đã trở nên vô cùng phổ biến. Đơn giản và dễ tiếp cận với mọi người, plank mang lại kết quả đáng kinh ngạc sau một tháng luyện tập hàng ngày. Một làn sóng flash mob, video hướng dẫn và các cuộc chạy marathon trực tuyến dành riêng cho động tác plank đã lan khắp Internet, hứa hẹn thành công không ngừng trong cuộc chiến chống lại tình trạng thừa cân. Bài tập này được sử dụng trong nhiều tổ hợp tập luyện, thường được đưa vào các chương trình điều trị và hoàn hảo cho việc tập luyện tại nhà.
Ván là gì
Plank là một bài tập tĩnh có nguồn gốc từ yoga và được phân loại là isometric: co các cơ liên quan mà không thay đổi vị trí cơ thể. Thật khó để đánh giá quá cao lợi ích của plank, bởi vì bài tập này là một trong những bài tập quan trọng để tăng cường sức mạnh cho phần lõi - áo nịt cơ, bao gồm bụng, lưng và hai bên. Trong các bài tập yoga sức mạnh phức tạp, tư thế khi thực hiện plank được gọi là tư thế phát triển khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh.
Có một số loại và biến thể về mức độ phức tạp của tư thế plank, liên quan đến các nhóm cơ khác nhau. Bản chất của bài tập là đứng trong tư thế càng lâu càng tốt, dựa vào bốn chi - lòng bàn tay (khuỷu tay) và ngón chân, tạo thành một đường thẳng gần như song song với mặt đất. Khi đặt đúng vị trí sẽ có sự co bóp hài hòa của tất cả các cơ đang hoạt động của cơ thể.
Plank có giúp giảm mỡ bụng không?
Plank là một bài tập tuyệt vời để rèn luyện cơ bụng, lưng, vai và cổ, giúp duy trì độ săn chắc tổng thể của cơ thể. Nhưng chỉ tập plank thôi thì chưa thể đảm bảo được hiệu quả đốt cháy mỡ bụng. Phần lớn dân số trên hành tinh, có lối sống ít vận động và ít vận động, tích tụ lượng mỡ nội tạng (nội tạng) dự trữ, cần thiết để bảo vệ các cơ quan trong bụng. Nhưng mỡ nội tạng dư thừa sẽ dẫn đến béo bụng - ở bụng và hai bên. Bạn có thể chống lại lượng calo dư thừa bằng cách tính toán chế độ ăn uống và hoạt động thể chất để tiêu hao nhiều calo hơn trong ngày so với lượng calo bạn nhận được từ thức ăn. Nếu không bị thiếu hụt calo hàng ngày, tập thể dục sẽ chỉ giúp tăng cường cơ bắp cho cơ thể bạn. Cơ bụng của bạn sẽ săn chắc, tư thế của bạn sẽ thẳng hơn và chỉ sau đó mỡ bụng mới bắt đầu dần biến mất.
Một trong những bài tập hàng đầu trong khu phức hợp nhằm chống béo bụng là plank. Đối với những người mới tập giảm cân, thời gian thực hiện bắt đầu từ 10 giây. Điều quan trọng nhất khi thực hiện là đảm bảo đúng tư thế, nếu không sẽ không đạt được hiệu quả mong muốn.
Lợi ích của tấm ván
Ưu điểm chính của plank so với các bài tập khác là khả năng thực hiện: bạn cần ít nhiều bề mặt phẳng, sự ham muốn và một ít thời gian. Nếu bạn bắt đầu ngày mới mà không ra khỏi giường bằng một bài khởi động ngắn bao gồm plank, cơ thể sẽ nhanh chóng thức dậy, các cơ được bão hòa oxy và hệ thần kinh giao cảm được hưng phấn, chuẩn bị cho một ngày căng thẳng. Nếu có thể, bạn nên đứng tư thế plank nhiều lần trong ngày để cơ thể săn chắc, đặc biệt là khi làm việc ít vận động.
Ngoài ra, thực hiện bài tập này một cách có phương pháp trong thời gian dài sẽ giúp:
- hóp bụng, giữ lưng thẳng;
- giảm căng thẳng ở các cơ cột sống và cơ vai;
- cải thiện lưu thông máu và cung cấp oxy cho các tế bào cơ thể;
- phát triển cảm giác cân bằng và cân bằng;
- tăng sức chịu đựng của cơ thể đối với hoạt động thể chất.
Giống như bất kỳ bài tập thể chất nào được thực hiện một cách vui vẻ, plank kích thích sản xuất hormone hạnh phúc và tâm trạng tốt - serotonin và dopamine.
Chống chỉ định
Ngay cả với sự đơn giản và khả năng tiếp cận của bài tập như vậy, vẫn có một nhóm người bị hạn chế hoặc hoàn toàn chống chỉ định khi thực hiện động tác plank:
- đối với người bị chấn thương cột sống, thoát vị đĩa đệm, lệch đĩa đệm;
- sau các hoạt động lớn;
- trong thời kỳ cảm lạnh và các bệnh do virus hoặc làm trầm trọng thêm các bệnh mãn tính;
- cho các vấn đề về tim mạch;
- trong ba tháng cuối của thai kỳ và ngay sau khi sinh em bé.
Phụ nữ nên tập plank một cách thận trọng trong thời kỳ kinh nguyệt. Việc căng cơ bụng dưới quá mức rất nguy hiểm do chảy máu và chuột rút.
Đứng plank bao lâu
Thời gian đứng plank được lựa chọn tùy theo tình trạng cơ thể và thể lực. Đối với những người chưa được đào tạo, người hướng dẫn khuyên bạn nên bắt đầu với 10-20 giây cho một số cách tiếp cận với thời gian nghỉ là 10 giây. Dần dần, tải có thể tăng lên 30-40 giây. Nếu bạn quyết định nghiêm túc lấy lại vóc dáng và lên kế hoạch tập luyện lâu dài, bạn có thể tạo lịch trình cá nhân trong vài tuần để tăng dần thời gian tập luyện lên 3-5 phút. Bạn không nên tập quá sức và cố gắng đứng quá lâu trong những ngày đầu, điều này có thể dẫn đến tình trạng quá tải và phá hủy các sợi cơ.
Tập plank bao lâu một lần
Để đạt được kết quả rõ ràng, tập thể dục thường xuyên là rất quan trọng. Dành vài phút tập plank mỗi ngày, buổi sáng và buổi tối. Nếu có thể, đừng đứng ở tư thế plank quá lâu trong ngày. Hãy nhớ rằng tập thể dục sẽ giúp cơ thể bạn săn chắc hơn và giảm căng thẳng ở lưng và mỏi cổ. Cách tiếp cận buổi tối không muộn hơn một giờ trước khi đi ngủ.
Làm thế nào để làm điều đó đúng
Kỹ thuật plank đúng sẽ mang lại kết quả đáng kể. Khi thực hiện động tác plank, đừng quên vị trí của cánh tay, chân và thân mình. Tấm ván cổ điển yêu cầu vị trí chính xác.
- lòng bàn tay dang rộng (hoặc khuỷu tay uốn cong vuông góc) đặt trên sàn vuông góc;
- bàn chân nâng lên và đặt trên sàn bằng đầu ngón chân;
- vị trí của cơ thể gần như song song với mặt sàn, cơ thể bị đông cứng bất động;
- mắt nhìn thẳng xuống, cổ thẳng tiếp nối với cơ thể;
- lưng dưới không cong, bụng không xệ;
- mọi cơ bắp đều căng cứng.
Hai chân càng gần nhau thì việc giữ tấm ván càng khó. Vi phạm các quy tắc đã được thiết lập có thể dẫn đến tổn hại cho sức khỏe.
Cho những người mới bắt đầu
Nếu bạn đã quyết định chắc chắn sử dụng plank để giảm cân và đặt mục tiêu tăng thời gian tập lên 4-5 phút cho mỗi lần tập, hãy bắt đầu tập plank theo chương trình đã được lập sẵn. Kết nối huấn luyện viên và bác sĩ, để những đề xuất của họ giúp bạn tạo ra một lịch trình thoải mái và chất lượng cao cho mình.
Nếu bạn quyết định tự tập, thì tốt nhất bạn nên bắt đầu tập plank bằng cách thực hiện kiểu cổ điển, tăng dần tải trọng và thêm các phiên bản phức tạp hơn của bài tập. Kế hoạch mẫu cho những ngày học đầu tiên như sau:
- vào buổi sáng, sau khi thức dậy và khởi động ngắn, 4 hiệp không quá 20-40 giây với thời gian nghỉ 10-12 giây, tạo thành một tập nhỏ có thể lặp lại nhiều lần nếu bạn còn sức. ;
- vào buổi tối, một giờ trước bữa tối hoặc không sớm hơn một giờ sau, loạt phim nhỏ nên được thực hiện thêm vài lần nữa.
Phiên bản trên khuỷu tay được coi là khó hơn, vì vậy đối với người mới bắt đầu, tốt nhất bạn nên đứng trên ván với cánh tay dang rộng.
Cho nam giới
Thói quen tập plank cho nam hơi khác so với nữ do đặc điểm sinh lý. Tạo hóa đã tạo nên cơ thể nam giới có khả năng dẻo dai, thích nghi với việc kéo vật nặng và di chuyển nhanh trên quãng đường dài, đó là lý do tại sao nam giới có chân, tay, lưng và vai phát triển hơn. Thực hiện plank ở phiên bản nam, ngay cả đối với người mới bắt đầu, có thể phức tạp bởi các loại bài tập này: plank bên, plank với các chi nâng xen kẽ - 4-5 lần trong 30-40 giây, lặp lại chuỗi nhỏ 3- 4 lần.
Đối với phụ nữ
Ngay từ đầu, cơ thể phụ nữ đã thích nghi để tích lũy một "đai bảo vệ" ở bụng và hai bên nhằm bảo vệ con cái trong tương lai - đây là ý định của Thiên nhiên. Do xu hướng chung là tăng mỡ thừa ở vùng bụng nên plank gần như là thần dược cho chị em phụ nữ. Nó giúp tăng cường cơ bắp của vùng có vấn đề, cánh tay, chân và ngăn ngừa thoái hóa xương khớp cũng như các vấn đề liên quan đến tuổi tác ở lưng và cột sống cổ.
Các loại ván
Có một số loại bài tập plank:
- cổ điển trên khuỷu tay;
- cổ điển đầy đủ trên cánh tay;
- cổ điển với việc nâng một chi;
- bên phải và bên trái;
- nghiêng với một chân nhấc lên;
- đảo ngược hoặc gương.
Từ tư thế plank cổ điển đầy đủ:
- dùng tay chạm vào vai theo đường chéo;
- luân phiên nâng đầu gối lên ngực.
Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy chuyển từ các loại đơn giản sang các loại phức tạp hơn.
Kỹ thuật plank
Hãy nhớ những điều "KHÔNG NÊN" quan trọng nhất và không được bỏ lỡ trong quá trình tập luyện:
- không để lưng dưới và ngực tụt xuống dưới khuỷu tay;
- đừng hất mông lên;
- quay đầu sao cho cổ bất động và mắt nhìn xuống sàn.
Duy trì kỹ thuật plank chính xác là chìa khóa để đạt được mục tiêu của bạn - giảm cân, tăng cường cơ bắp cốt lõi và mang lại cho bạn một vóc dáng thể thao thanh lịch.